Langkah Sederhana Mencegah Diabetes – Menjaga berat badan tetap terkendali, aktif, dan makan makanan yang sehat dapat membantu mencegah sebagian besar kasus diabetes tipe 2. Jika diabetes tipe 2 merupakan penyakit menular, ditularkan dari satu orang ke orang lain, pejabat kesehatan masyarakat akan mengatakan kita berada di tengah-tengah epidemi.
Langkah Sederhana Mencegah Diabetes
ids-healthcare – Penyakit yang sulit ini menyerang jumlah orang dewasa yang terus bertambah, dan dengan meningkatnya tingkat obesitas pada masa kanak-kanak, penyakit ini menjadi lebih umum di masa muda, terutama di antara kelompok etnis tertentu pelajari lebih lanjut tentang diabetes, termasuk jenis dan faktor risiko lainnya.
Kabar baiknya adalah bahwa pradiabetes dan diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus di AS dapat dihindari dengan melakukan perubahan gaya hidup. Perubahan yang sama ini juga dapat menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Kunci pencegahan dapat diringkas menjadi lima kata: Tetap ramping dan tetap aktif.
Bagaimana jika saya sudah menderita diabetes?
Pedoman untuk mencegah atau menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 juga sesuai jika Anda saat ini memiliki diagnosis diabetes. Mencapai berat badan yang sehat, makan diet seimbang yang dikontrol karbohidrat, dan berolahraga secara teratur semuanya membantu meningkatkan kontrol glukosa darah.
Baca Juga : Cara Mencegah Penyakit Diabetes dan Cara Menanganinya
Jika Anda mengonsumsi obat insulin, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit karbohidrat saat makan atau camilan untuk memastikan kisaran glukosa darah yang sehat. Mungkin juga ada kebutuhan diet khusus untuk berolahraga, seperti membawa makanan ringan agar glukosa darah Anda tidak turun terlalu rendah. Untuk panduan khusus tentang skenario seperti ini, rujuk ke tim perawatan diabetes Anda yang merupakan sumber daya terbaik untuk mengelola jenis diabetes Anda.
Kendalikan berat badan Anda
Kelebihan berat badan adalah penyebab paling penting dari diabetes tipe 2. Menjadi gemuk menjadikan Anda 20 hingga 40 kali lebih mungkinkan terkena diabetes daripada seseorang dengan berat badan yang sehat. Menurunkan berat badan dapat membantu jika berat badan Anda berada di atas kisaran berat badan yang sehat. Kehilangan 7-10% dari berat badan Anda saat ini dapat mengurangi peluang Anda terkena diabetes tipe 2 menjadi dua.
Bergerakdan matikan televisi
Ketidakaktifan mempromosikan diabetes tipe 2. Mengerjakan otot sangat sering dan membuatnya bekerja sangat keras meningkatkan kemampuan yang mereka untuk mempergunakan insulin dan menyerap glukosa. Ini mengurangi tekanan pada sel-sel pembuat insulin Anda. Jadi tukar beberapa waktu duduk Anda dengan waktu yang tepat.
Olahraga panas dan berkeringat yang lama tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini. Temuan dari Nurses’ Health Study dan Health Professionals Follow-up Study menunjukkan bahwa berjalan cepat selama setengah jam setiap hari mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 30%.
Baru-baru ini, The Black Women’s Health Study melaporkan manfaat pencegahan diabetes serupa untuk jalan cepat lebih dari 5 jam per minggu. Jumlah olahraga ini juga memiliki berbagai manfaat lain. Dan keuntungan kardiovaskular dan keuntungan lainnya yang lebih besar dapat dicapai dengan lebih banyak, dan lebih intens, olahraga.
Menonton televisi tampaknya menjadi bentuk ketidakaktifan yang sangat merugikan: Setiap dua jam yang Anda habiskan untuk menonton TV alih-alih mengejar sesuatu yang lebih aktif meningkatkan kemungkinan terkena diabetes sebesar 20%; itu juga meningkatkan risiko penyakit jantung 15% dan kematian dini 13%.
Semakin banyak orang menonton televisi, semakin besar kemungkinan mereka kelebihan berat badan atau obesitas, dan ini tampaknya menjelaskan bagian dari hubungan menonton TV-diabetes. Pola diet tidak sehat yang terkait dengan menonton TV juga dapat menjelaskan beberapa hubungan ini.
Jangan merokok
Tambahkan diabetes tipe 2 ke daftar panjang masalah kesehatan yang terkait dengan merokok. Perokok kira-kira 50% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes daripada bukan perokok, dan perokok berat memiliki risiko yang lebih tinggi.
Konsumsi alkohol ringan hingga sedang
Bukti secara konsisten menghubungkan konsumsi alkohol moderat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hal yang sama mungkin berlaku untuk diabetes tipe 2. Alkohol dalam jumlah sedanghingga satu gelas sehari untuk wanita, hingga dua gelas sehari untuk priameningkatkan efisiensi insulin dalam memasukkan glukosa ke dalam sel.
Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat menurunkan risiko diabetes tipe 2, tetapi asupan alkohol berlebih justru meningkatkan risiko. Jika Anda sudah minum alkohol, kuncinya adalah menjaga konsumsi Anda dalam kisaran moderat, karena jumlah alkohol yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes. Jika Anda tidak minum alkohol, tidak perlu memulaiAnda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan menurunkan berat badan, lebih banyak berolahraga, dan mengubah pola makan Anda.
Di luar perilaku individu
Diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah dengan mengambil beberapa langkah sederhana: menjaga berat badan tetap terkendali, berolahraga lebih banyak, makan makanan yang sehat, dan tidak merokok. Namun jelas bahwa beban perubahan perilaku tidak dapat sepenuhnya dibebankan pada individu. Keluarga, sekolah, tempat kerja, penyedia layanan kesehatan, komunitas, media, industri makanan, dan pemerintah harus bekerja sama untuk membuat pilihan yang sehat menjadi pilihan yang mudah. Untuk tautan ke pedoman berbasis bukti, laporan penelitian, dan sumber daya lain untuk tindakan, kunjungi perangkat pencegahan diabetes kami .
Apakah Makan Terlalu Banyak Gula Menyebabkan Diabetes?
Kemungkinan Anda memiliki anggota keluarga, teman dekat, atau kolega yang menderita diabetes. Orang itu bahkan mungkin Anda. Kondisi kesehatan kronis dan serius ini mempengaruhi sekitar satu dari sepuluh orang, dan jumlah itu meningkat seiring bertambahnya usiasetengah dari semua orang dewasa di Amerika Serikat menderita diabetes atau pradiabetes, lapor American Diabetes Association.
Kita kebanyakan berbicara tentang diabetes tipe 2 di sini karena sejauh ini merupakan bentuk penyakit yang paling umum, terhitung sekitar 90 hingga 95 persen dari semua kasus. Diabetes tipe 1 dan diabetes gestasional adalah tipe utama lainnya.
Kesamaan semua jenis diabetes adalah bahwa orang memiliki glukosa darahgula darah yang terlalu tinggi. Apakah itu berarti makan gula menyebabkan diabetes? Jawaban untuk diabetes tipe 1 selalu tidaktipe diabetes yang relatif jarang ini adalah kondisi autoimun yang tidak terkait dengan faktor gaya hidup seperti asupan makanan atau olahraga.
Untuk diabetes tipe 2 ini sedikit lebih rumit. Jika Anda sudah memiliki risiko genetik dan Anda memiliki pola makan yang tidak sehat secara konsisten, kelebihan berat badan, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda berisiko terkena diabetes tipe 2 lebih awal katakanlah di usia 20-an, 30-an, atau 40-an daripada di kemudian hari. Di usia 50-an, 60-an, atau 70-an. Jadi bagaimana gula cocok?
Untuk memahami peran makan gula pada diabetes tipe 2, ada baiknya untuk melihat sekilas bagaimana gula dalam darah, atau glukosa darah, bisa menjadi terlalu tinggi.Gula darah paling banyak dipengaruhi oleh karbohidrat , yang ditemukan dalam segala hal mulai dari buah-buahan dan kentang hingga roti, permen, dan soda.
Selama pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah Anda. Itu hal yang baik: glukosa adalah sumber energi utama tubuh kita. Sel-sel tubuh Anda harus memiliki energi untuk berfungsi, tetapi glukosa yang sama dapat menjadi racun pada tingkat tinggi dalam darah Anda.
Faktanya, gula darah yang tidak terkontrol dapat merusak penglihatan, merusak saraf, dan dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, dan masalah lainnya. Inilah sebabnya mengapa tubuh Anda memiliki sistem yang dikalibrasi dengan sangat baik untuk menjaga glukosa pada tingkat yang aman.
Agar berfungsi sebagai pembuat energi, glukosa perlu meninggalkan darah dan masuk ke dalam sel-sel tubuh Anda, kata Diana Licalzi, ahli gizi terdaftar yang berbasis di Boston. Di sinilah insulin masuk. Diproduksi oleh pankreas, insulin bertindak seperti kunci, membuka kunci sel untuk memungkinkan glukosa masuk ke dalam.
Licalzi menjelaskan prosesnya: Anda makan apel, apel berubah sebagai glukosa, pankreas melepaskan insulin, insulin membuka pintu ke sel, glukosa masuki tubuh & tenaga diproduksi buat dipakai segera menggunakan residu kuliner disimpan buat dipakai nanti. Dengan diabetes tipe 2, kemampuan sel untuk merespon insulin terganggu dan gula tetap berada di aliran darah alih-alih dikirim secara efisien ke sel. Ini dikenal sebagai resistensi insulin.
Resistensi insulin dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain berat badan berlebih, pola makan yang tidak sehat, kurang olahraga, dan obat-obatan tertentu.
Kelebihan berat badan meningkatkan risiko Anda
Tidak ada satu penyebab diabetes tipe 2 atau pradiabetes , menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal AS. Gen dan riwayat keluarga dapat berperan, dan tidak banyak yang dapat Anda lakukan tentang hal itu. Tetapi jika menyangkut faktor-faktor yang dapat Anda kendalikan, menjaga berat badan yang sehat ada di urutan teratas dalam mencegah penyakit, menunda timbulnya, atau memperlambat perkembangannya.
Membawa kelebihan berat badan, terutama di sekitar perut, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, serta penyakit lain seperti tekanan darah tinggi , penyakit jantung , dan bahkan stroke ,” kata Licalzi.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam International Journal of Preventative Medicine menunjukkan pengukuran pinggang sama pentingnya dengan indeks massa tubuh BMI rasio berat dan tinggi badan dalam hal memprediksi risiko penyakit seseorang, terutama pada diabetes tipe 2.
Pria harus membidik lingkar pinggang 40 inci atau kurang dan wanita harus membidik 35 inci atau kurang, menurut American Heart Association. Mereka yang memiliki berat badan lebih rendah, tetapi memiliki lingkar pinggang yang besarartinya, lebih banyak lemak perutjuga berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Makan sehat lebih dari sekadar gula
Gula bukan satu-satunya penyebab yang berkontribusi terhadap munculnya diabetes tipe 2 di AS Kualitas keseluruhan dari diet standar Amerika bertanggung jawab atas perkembangan diabetes tipe 2 atau pradiabetes,” kata ahli diet UCLA Dana Hunnes. Diet khas adalah tinggi karbohidrat olahan, lemak, protein hewani, dan garam, dan rendah serat, air, buah-buahan, dan sayuran.
Penghitungan kalori tinggi itu mendorong penambahan berat badan. Sementara itu, semua karbohidrat sederhanaseperti kentang goreng, keripik, minuman manis, pasta, dan roti yang terbuat dari tepung putihmenyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat. Ketika itu terjadi, tubuh Anda berjuang untuk menghasilkan lebih banyak insulinyang gagal menurunkan glukosa darah karena sel-sel mengabaikannya.
Seiring waktu, paku-paku itu cenderung membuat sel-sel penghasil insulin Anda habis sama sekali dan tubuh berhenti membuat insulin. Jika Anda memiliki pradiabetes atau diabetes tipe 2, itu berarti bahwa setiap kali Anda makan, gula darah terus naik lebih tinggi dan lebih tinggi kecuali Anda mengendalikannya dengan diet, olahraga, dan obat-obatan.
Gula mendapat nilai F dalam nutrisi
Makanan manis sesekali tidak masalah. Tetapi terlalu banyak dalam jangka waktu yang terlalu lama meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan memberi tekanan pada sel-sel penghasil insulin Anda. Kalori dari gula adalah apa yang kita sebut kalori kosong, kata Licalzi. Mereka memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi. Dan karena kalori gula tidak banyak membantu memuaskan rasa lapar, mudah untuk melahapnya dalam jumlah besar dan mulai menambah berat badan.
Rata-rata orang Amerika mengonsumsi 17 sendok teh gula sehari. Itu lebih dari tiga kali 6 sendok teh, atau 25 gram, yang direkomendasikan untuk wanita dan hampir dua kali lipat 9 sendok teh 36 gram yang direkomendasikan untuk pria oleh American Heart Association. Pertimbangkan bahwa satu porsi soda 12 ons mengandung sekitar 40 gram gula tambahan, dan Anda akan merasakan betapa mudahnya mengonsumsi kadar gula yang membahayakan kesehatan.
Dilihat dengan cara lain, Jo Mandelson, RDN, ahli gizi dengan American Diabetes Association, menunjukkan bahwa Pedoman Diet untuk Orang Amerika, termasuk mereka yang memiliki pradiabetes dan diabetes tipe 2 , menyarankan untuk membatasi tambahan gula dalam makanan dan minuman hingga 10 persen kalori per hari. Itu menghasilkan sekitar 160 hingga 300 kalori, tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi, dan tingkat aktivitas.
Cobalah untuk mengurangi gula tersembunyi
Kita semua tahu bahwa donat berlapis cokelat, tiga sendok es krim yang dicelupkan ke dalam saus karamel, dan sepotong kue stroberi tebal adalah bom gula. Tapi gula juga bisa disembunyikan, dalam saus salad dan saus tomat, saus tomat, sereal atau granola, yogurt rasa, dan roti. Tidak seperti gula yang secara alami terdapat dalam makanan seperti buah, gula tambahan ” ini dimasukkan ke dalam makanan selama produksi.
Dana Hunnes, ahli diet senior di Ronald Reagan UCLA Medical Center di Los Angeles, merekomendasikan untuk menjadi detektif gula yang cerdas. Saya selalu menyarankan, katanya, bahwa Anda memindai label untuk bahan-bahan seperti monosakarida, disakarida, sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, sirup jagung, nektar agave, molase, jus tebu, gula tebu, gula kurma, dan jus tebu yang diuapkan. Semua ini bisa ditambahkan gula. Persyaratan label makanan baru dari Food and Drug Administration membuatnya mudah untuk menemukan berapa banyak gula yang ditambahkan selama pemrosesan: Cari saja baris yang mengatakan gula tambahan.