Menjaga Diri Sendiri Selama Pandemi Coronavirus – Sudah cukup diketahui bahwa olahraga sangat baik untuk kesehatan fisik dan mental kita. Ada banyak sekali jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dari rumah, berkat YouTube dan aplikasi.
Menjaga Diri Sendiri Selama Pandemi Coronavirus
ids-healthcare – Kami telah mencantumkan beberapa yang gratis (bagikan kiat Anda untuk orang lain di Forum ReachOut), atau terus lakukan apa pun yang berhasil untuk Anda.
Yoga with Adrienne adalah saluran yoga yang sangat disukai, dengan lebih dari enam juta pelanggan. Dia unik dan bersahaja, dan menawarkan kelas yoga yang berlangsung dari lima menit hingga satu jam.
Nike Training Club dapat membantu Anda tetap aktif selama waktu ini dengan menawarkan banyak latihan gratis yang dapat Anda lakukan dari rumah. Ini juga menampilkan panduan kesehatan dan nutrisi dari para ahli.
Aplikasi Latihan Tujuh – 7 Menit ( iOS dan Android ). Latihan tujuh menit ini didasarkan pada studi ilmiah dan dirancang untuk memberikan manfaat maksimal dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Baca Juga : COVID-19: Peraturan Vaksinasi Wajib di Sektor Kesehatan dan Perawatan Sekarang Berlaku
Anda juga dapat terhubung dengan teman di aplikasi untuk mendorong satu sama lain (atau, jujur saja, bersaing!) – ini cara yang bagus untuk tetap terhubung.Jika Anda bermain olahraga dan permainan serta pelatihan Anda telah dibatalkan, Anda dapat mempertimbangkan untuk bergabung dengan tim Anda di aplikasi ini.
Ini hanya tiga ide, lakukan apa pun yang sesuai untuk Anda. Jika Anda dapat pergi ke luar, pertimbangkan untuk berjalan-jalan atau berlari sambil mengamati lingkungan sekitar Anda.
Ketika kita stres tentang sesuatu (seperti virus corona), pikiran kita cenderung menjadi cepat. Meluangkan waktu sekitar 10 menit untuk melatih perhatian penuh dapat membantu menghasilkan rasa tenang. Jika Anda tidak mengerti apa itu mindfulness, pelajari lebih lanjut tentang jika dan cari tahu apakah itu cocok untuk Anda .
Berikut adalah beberapa saran untuk aplikasi mindfulness gratis untuk dicoba:
- Insight Timer memiliki lebih dari 25.000 meditasi terpandu gratis, dari 1 hingga 90+ menit. Coba cari berdasarkan topik yang Anda minati (misalnya stres, belajar meditasi, tidur).
- Smiling Mind mungkin merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak ingin kewalahan dengan pilihan. Meditasi diatur oleh program-program terstruktur, seperti Mindful Foundations, Sleep, Relationships, dll.
- Jika meditasi bukan untuk Anda , cobalah melakukan aktivitas sehari-hari dengan penuh perhatian – dengan kata lain, singkirkan gangguan dan fokus penuh pada satu tugas kecil. Misalnya, saat Anda sedang minum teh, perhatikan indera Anda
Ngobrol dengan temanmu
Bahkan jika pertemuan langsung tidak bisa dilakukan, cobalah untuk tetap berhubungan dengan teman Anda melalui teks, Messenger, WhatsApp, FaceTime, atau panggilan telepon kuno yang bagus. Tanyakan kepada mereka bagaimana perasaan mereka dan bagikan pengalaman Anda sendiri jika Anda merasa aman untuk melakukannya.
Lihat artikel kami tentang 5 langkah untuk berbicara dengan seseorang yang Anda percayai . Anda bahkan dapat memulai obrolan grup di mana setiap orang berbagi satu hal baik yang terjadi pada hari mereka.
Lihat forum kami
Jika Anda merasa (atau secara harfiah) terisolasi, kunjungi forum online kami . Forum ReachOut adalah ruang yang aman, suportif, dan anonim di mana Anda dapat mengobrol dengan anak muda lainnya.
Membuat makanan buatan sendiri
Nutrisi yang baik selalu penting, tetapi selama masa stres tidak ada yang lebih baik daripada makanan buatan sendiri yang lezat dan sehat terutama jika Anda membuatnya sendiri. Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk resep favorit mereka, atau lihat bagian resep mudah Taste . Lihat artikel kami tentang cara membuat pilihan makanan sehat untuk beberapa tips .
Istirahat sejenak dari berita
Di antara berita dan media sosial, kita semua merasa jenuh dengan pembaruan virus corona saat ini. Penting untuk tetap mendapat informasi, tetapi cobalah untuk membatasi asupan media Anda beberapa kali sehari dan gunakan sumber berita tepercaya .
Buat daftar putar musik
Musik dapat membuat kita merasa jauh lebih baik. Kunjungi Spotify dan buat daftar putar dengan lagu-lagu favorit Anda. Anda dapat membuat daftar putar grup dan meminta teman Anda untuk menambahkan lima lagu favorit mereka juga. Jika Anda ingin menjadi mewah, Anda dapat membuat beberapa daftar putar untuk suasana/getaran yang berbeda (misalnya hari hujan, perasaan senang, dll.).
Rapikan selama lima menit
Jika Anda tiba-tiba menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, memiliki lingkungan yang nyaman bagi Anda dapat membantu. Alih-alih mendapatkan semua Marie Kondo dan mencoba merombak seluruh ruang Anda dalam sehari, cobalah merapikan selama lima menit sehari.
Tonton atau baca sesuatu yang membangkitkan semangat
Distraksi bisa menjadi hal yang baik. Tonton sesuatu yang menurut Anda membangkitkan semangat dan biarkan diri Anda keluar dari apa yang terjadi di dunia. Beberapa saran termasuk The Good Place dan Brooklyn 99 di Netflix, atau The Bold Type dan Family Guy di Stan.
Pelajari sesuatu yang baru
Apakah Anda ingin masuk ke menggambar atau belajar alat musik? Sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai. Jika Anda ingin belajar bahasa baru, Duolingo adalah program pembelajaran bahasa gratis yang luar biasa yang dapat Anda akses dari komputer atau ponsel Anda. YouTube memiliki tutorial online gratis yang bagus untuk hampir semua hal.
Jika semuanya menjadi sedikit berlebihan
Terkadang hal-hal bisa menjadi luar biasa, bahkan jika Anda telah mempraktikkan perawatan diri. Karena kebanyakan orang akan menjaga jarak secara fisik atau mengasingkan diri, pilihan yang bagus adalah telepon dan layanan online. Lifeline dan Kids Helpline (1800 55 1800) dapat diakses untuk konseling telepon dan online, dengan konselor telepon Lifeline siap dihubungi dari pukul 19:00 hingga tengah malam, dan Kids Helpline tersedia 24/7. Eheadspace juga menawarkan dukungan dan konseling online dan telepon gratis.
Jika tersedia untuk Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk menemui dokter umum atau profesional kesehatan mental Anda untuk bantuan tambahan (tetapi pastikan untuk mengikuti saran dari Healthdirect jika Anda menunjukkan gejala atau dalam isolasi diri). Anda juga dapat bertanya kepada ahli kesehatan mental Anda apakah mereka dapat mengobrol melalui Skype/FaceTime jika Anda sedang dalam isolasi diri.
Menjaga Kesehatan Mental Selama Pandemi COVID-19
Rehat sejenak dari berita
Penting untuk menyeimbangkan asupan berita COVID-19. Apakah Anda sedang menonton, mendengarkan atau membaca berita, jumlah informasi bisa sangat banyak. Menggulir media sosial juga dapat menyebabkan stimulasi berlebihan. Istirahat sejenak sambil mendapatkan informasi dari sumber terpercaya untuk menemukan keseimbangan yang Anda butuhkan.
Terhubung dengan orang yang Anda cintai
Hidup di zaman virtual ini membuat terhubung dengan orang yang Anda cintai lebih mudah dari sebelumnya. Baik itu panggilan telepon atau obrolan video, meluangkan waktu untuk berbicara dengan orang yang Anda cintai dapat membawa kenyamanan dan kegembiraan meskipun ada jarak fisik di antara Anda. Bicaralah dengan orang yang Anda percayai tentang kekhawatiran Anda dan bagaimana perasaan Anda – Anda mungkin menemukan bahwa mereka merasakan hal yang sama. Membicarakannya bisa bermanfaat bagi Anda berdua.
Berolahragalah
Kesehatan fisik tidak hanya baik untuk tubuh Anda, tetapi juga baik untuk pikiran Anda. Meskipun gym tutup, masih ada banyak pilihan untuk berolahraga. Beberapa opsi termasuk berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda, bersepeda, atau menggunakan sumber daya gratis dan berolahraga online. Yang paling penting adalah membuat tubuh Anda bergerak, yang akan membantu Anda tetap berpikiran positif.
Luangkan waktu untuk bersantai
Pernahkah Anda ingin belajar bahasa baru? Apakah Anda memiliki tujuan berkebun yang ingin Anda capai? Apakah Anda ingin menyelesaikan buku yang telah Anda tunda selama berbulan-bulan? Sangat penting bagi Anda untuk menyisihkan waktu untuk diri sendiri saat ini. Pastikan untuk meluangkan waktu untuk bersantai dan melakukan sesuatu yang Anda sukai atau yang telah Anda tunda selama berbulan-bulan.
Tetap aktif secara fisik selama karantina mandiri
Ketika kasus COVID-19 baru terus muncul di Wilayah Eropa WHO, banyak orang sehat diminta untuk tinggal di rumah dalam karantina sendiri. Di beberapa negara, pusat kebugaran dan lokasi lain di mana individu biasanya aktif, akan tetap ditutup sementara. Tinggal di rumah untuk waktu yang lama dapat menimbulkan tantangan yang signifikan untuk tetap aktif secara fisik. Perilaku menetap dan tingkat aktivitas fisik yang rendah dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, kesejahteraan dan kualitas hidup individu.
Karantina diri juga dapat menyebabkan stres tambahan dan menantang kesehatan mental warga. Aktivitas fisik dan teknik relaksasi dapat menjadi alat yang berharga untuk membantu Anda tetap tenang dan terus melindungi kesehatan Anda selama waktu ini.
WHO merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat per minggu, atau kombinasi keduanya. Rekomendasi ini masih dapat dicapai bahkan di rumah, tanpa peralatan khusus dan dengan ruang terbatas. Berikut beberapa tips agar tetap aktif dan mengurangi perilaku sedentary selama di rumah dalam karantina mandiri:
Ambil istirahat aktif pendek di siang hari
Serangan singkat aktivitas fisik menambah rekomendasi mingguan. Anda dapat menggunakan latihan yang disarankan di bawah ini sebagai inspirasi untuk aktif setiap hari. Menari, bermain dengan anak-anak, dan melakukan pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan dan berkebun adalah cara lain untuk tetap aktif di rumah.
Ikuti kelas latihan online
Manfaatkan kekayaan kelas olahraga online. Banyak dari ini gratis dan dapat ditemukan di YouTube. Jika Anda tidak memiliki pengalaman melakukan latihan ini, berhati-hatilah dan sadari keterbatasan Anda sendiri.
berjalan
Bahkan di ruang kecil, berjalan-jalan atau berjalan di tempat, dapat membantu Anda tetap aktif. Jika Anda mendapat telepon, berdiri atau berjalan di sekitar rumah Anda saat Anda berbicara, alih-alih duduk. Jika Anda memutuskan untuk pergi ke luar untuk berjalan atau berolahraga, pastikan untuk menjaga jarak setidaknya 1 meter dari orang lain.
Berdiri
Kurangi waktu duduk Anda dengan berdiri jika memungkinkan. Idealnya, usahakan untuk menyela waktu duduk dan berbaring setiap 30 menit. Pertimbangkan untuk menyiapkan meja berdiri dengan menggunakan meja tinggi atau menumpuk tumpukan buku atau bahan lain, untuk terus bekerja sambil berdiri. Selama waktu senggang, prioritaskan aktivitas yang merangsang kognitif, seperti membaca, permainan papan, dan teka-teki.
Santai
Meditasi dan napas dalam-dalam dapat membantu Anda tetap tenang. Beberapa contoh teknik relaksasi tersedia di bawah ini untuk inspirasi.Untuk kesehatan yang optimal, penting juga untuk mengingat makan sehat dan tetap terhidrasi. WHO merekomendasikan minum air putih daripada minuman manis.
Batasi atau hindari minuman beralkohol untuk orang dewasa dan hindari secara ketat pada orang muda, dan wanita hamil dan menyusui, atau karena alasan kesehatan lainnya. Pastikan banyak buah dan sayuran, dan batasi asupan garam, gula, dan lemak. Lebih suka biji-bijian daripada makanan olahan. Untuk panduan lebih lanjut tentang cara makan sehat selama karantina mandiri, silakan lihat Tips makanan dan nutrisi selama karantina mandiri, disiapkan oleh WHO/Eropa.
Contoh latihan di rumah
Untuk mendukung individu agar tetap aktif secara fisik selama di rumah, WHO/Eropa telah menyiapkan serangkaian contoh latihan berbasis rumah.
Lutut ke siku
Sentuh satu lutut dengan siku yang berlawanan, sisi bergantian. Temukan kecepatan Anda sendiri. Coba lakukan ini selama 1-2 menit, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini harus meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.
Papan
Dukung lengan bawah Anda dengan kuat di tanah, dengan siku di bawah bahu. Pertahankan pinggul setinggi kepala. Tahan selama 20-30 detik (atau lebih, jika mungkin), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini memperkuat perut, lengan, dan kaki Anda.
Ekstensi belakang
Sentuh telinga Anda dengan ujung jari dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kaki tetap di tanah. Turunkan tubuh bagian atas lagi. Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30–60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini memperkuat otot punggung Anda.
jongkok
Tempatkan kaki Anda pada jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut senyaman mungkin, jaga tumit tetap di lantai dan lutut di atas (bukan di depan) kaki. Tekuk dan regangkan kaki. Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30–60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini memperkuat kaki dan glutes Anda.