Gaya Hidup Sehat Yang Dapat Diterapkan Untuk Remaja – Rekomendasi dan sumber daya perilaku kesehatan yang diinformasikan bukti berikut dipilih untuk membantu pencegahan penggunaan narkoba dan penyedia layanan kesehatan, orang tua dan remaja mengidentifikasi tujuan khusus untuk meningkatkan gaya hidup sehat anak-anak, remaja dan dewasa muda.
Gaya Hidup Sehat Yang Dapat Diterapkan Untuk Remaja
ids-healthcare – Rekomendasi gaya hidup sehat dipilih dari sumber berbasis sains dan menargetkan bidang kesehatan berikut termasuk:
- Aktivitas fisik
- Nutrisi Kesehatan
- Tidur yang Cukup
- Mengontrol Stres
- Penetapan tujuan
- Kesehatan Mental
- Penggunaan Alkohol
Rekomendasi perilaku kesehatan berikut ini disusun lebih lanjut menjadi yang sesuai untuk remaja (anak-anak dan remaja), dan yang lebih relevan untuk orang dewasa muda dan bahkan lebih tua.
Baca Juga : Anda Ingin Memiliki Tubuh Sehat? Mulai Sekarang Juga Dengan Gaya Hidup Yang Sehat
Kami menyarankan bahwa setiap tujuan yang ditetapkan untuk meningkatkan atau meningkatkan perilaku yang mempromosikan kesehatan harus digabungkan dengan satu atau lebih tujuan untuk menghindari atau mengurangi perilaku penggunaan narkoba, termasuk alkohol, tembakau, rokok elektrik, ganja, obat resep dan obat-obatan terlarang, yang merugikan gaya hidup sehat dan pencapaian citra diri yang positif.
1. Aktivitas Fisik
Anak-anak dan remaja usia 6-17 tahun harus melakukan aktivitas fisik selama 60 menit (1 jam) atau lebih setiap hari.
Aerobik: Sebagian besar dari 60 menit atau lebih sehari harus berupa aktivitas fisik aerobik sedang (membuat jantung Anda berdetak lebih cepat) atau intensitas kuat (membuat Anda bernapas cepat dan jantung berdebar kencang) dan harus mencakup aktivitas fisik intensitas kuat setidaknya 3 hari dalam seminggu.
Penguatan otot: Sebagai bagian dari aktivitas fisik harian selama 60 menit atau lebih, anak-anak dan remaja harus menyertakan aktivitas fisik penguatan otot (seperti memanjat atau push up) setidaknya 3 hari dalam seminggu.
Penguatan tulang: Sebagai bagian dari 60 menit atau lebih aktivitas fisik harian mereka, anak-anak dan remaja harus menyertakan aktivitas fisik penguatan tulang (seperti melompat atau berlari) setidaknya 3 hari dalam seminggu.
Penting untuk mendorong kaum muda untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang sesuai dengan usia mereka, yang menyenangkan, dan yang menawarkan variasi.
Orang dewasa membutuhkan setidaknya:
2 jam 30 menit (150 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang (yaitu jalan cepat) setiap minggu dan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).
atau
1 jam dan 15 menit (75 menit) aktivitas aerobik intensitas tinggi (yaitu, joging atau lari) setiap minggu dan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).
atau
Campuran setara antara aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat dan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).
10 Menit Sekaligus Baik.
Kami tahu 150 menit setiap minggu terdengar seperti waktu yang lama, tetapi sebenarnya tidak. Itu 2 jam dan 30 menit, kira-kira sama dengan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menonton film.
Kabar baiknya adalah Anda dapat menyebarkan aktivitas Anda selama seminggu, jadi Anda tidak harus melakukannya sekaligus. Anda bahkan dapat memecahnya menjadi beberapa bagian waktu yang lebih kecil di siang hari. Ini tentang apa yang paling cocok untuk Anda, selama Anda melakukan aktivitas fisik dengan upaya sedang atau kuat selama setidaknya 10 menit setiap kali.
2. Nutrisi Sehat
Apa itu makan sehat?
Makan sehat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan merupakan sesuatu yang harus diajarkan pada usia muda. Berikut ini adalah beberapa panduan umum untuk membantu anak remaja Anda makan sehat.
Penting untuk mendiskusikan diet anak remaja Anda dengan penyedia layanan kesehatannya sebelum membuat perubahan pola makan atau menempatkan anak remaja Anda pada diet. Diskusikan rekomendasi makan sehat berikut dengan anak remaja Anda untuk memastikan dia mengikuti rencana makan sehat:
- Makan 3 kali sehari, dengan camilan sehat.
- Tingkatkan serat dalam makanan dan kurangi penggunaan garam.
- Minum air. Cobalah untuk menghindari minuman yang mengandung gula tinggi. Jus buah bisa memiliki banyak kalori, jadi batasi asupan anak remaja Anda. Buah utuh selalu merupakan pilihan yang lebih baik.
- Makan makanan yang seimbang.
- Saat memasak untuk anak remaja Anda, cobalah untuk memanggang atau memanggang alih-alih menggoreng.
- Pastikan anak remaja Anda memperhatikan (dan mengurangi, jika perlu) asupan gulanya.
- Makan buah atau sayuran untuk camilan.
- Kurangi penggunaan mentega dan gravies berat.
- Makan lebih banyak ayam dan ikan. Batasi asupan daging merah, dan pilih potongan tanpa lemak jika memungkinkan.
Membuat Pilihan Makanan Sehat.
Ikon MyPlate adalah pedoman untuk membantu Anda dan anak remaja Anda makan makanan yang sehat. MyPlate dapat membantu Anda dan anak remaja Anda makan berbagai makanan sambil mendorong jumlah kalori dan lemak yang tepat.
USDA dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. telah menyiapkan piring makanan berikut untuk memandu orang tua dalam memilih makanan untuk anak usia 2 tahun ke atas.
Ikon MyPlate dibagi menjadi 5 kategori kelompok makanan, dengan menekankan asupan nutrisi sebagai berikut:
- Makanan yang terbuat dari gandum, beras, oat, tepung jagung, barley, atau biji-bijian sereal lainnya adalah produk biji-bijian. Contohnya termasuk gandum utuh, beras merah, dan oatmeal.
- Variasikan sayuran Anda. Pilih berbagai sayuran, termasuk sayuran hijau tua, merah, dan oranye, kacang-kacangan (kacang polong dan buncis), dan sayuran bertepung.
- Setiap buah atau jus buah 100% dihitung sebagai bagian dari kelompok buah. Buah-buahan mungkin segar, kalengan, beku, atau kering, dan mungkin utuh, dipotong-potong, atau dihaluskan.
- Produk susu dan banyak makanan yang terbuat dari susu dianggap sebagai bagian dari kelompok makanan ini.
- Fokus pada produk bebas lemak atau rendah lemak, serta yang tinggi kalsium.
- Pergi bersandar pada protein. Pilih daging dan unggas yang rendah lemak atau tanpa lemak. Variasikan rutinitas protein Anda—pilih lebih banyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, dan kacang-kacangan.
Minyak bukanlah kelompok makanan, namun beberapa, seperti minyak kacang, mengandung nutrisi penting dan dapat dimasukkan dalam makanan. Lainnya, seperti lemak hewani, padat dan harus dihindari.
MyPlate adalah pengingat untuk menemukan gaya makan sehat Anda dan membangunnya sepanjang hidup Anda. Segala sesuatu yang Anda makan dan minum penting. Campuran yang tepat dapat membantu Anda menjadi lebih sehat sekarang dan di masa depan. Ini berarti:
- Fokus pada variasi, jumlah, dan nutrisi.
- Pilih makanan dan minuman dengan sedikit lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan.
- Mulailah dengan perubahan kecil untuk membangun gaya makan yang lebih sehat.
- Dukung makan sehat untuk semua orang.
Makan sehat adalah perjalanan yang dibentuk oleh banyak faktor, termasuk tahap kehidupan, situasi, preferensi, akses ke makanan, budaya, tradisi, dan keputusan pribadi yang kita buat dari waktu ke waktu.
Semua pilihan makanan dan minuman Anda diperhitungkan. MyPlate menawarkan ide dan tip untuk membantu Anda menciptakan gaya makan yang lebih sehat yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
Dewasa Muda/Dewasa
Rekomendasi:
Rekomendasi Kunci Pedoman Diet untuk pola makan sehat harus diterapkan secara keseluruhan, mengingat hubungan saling terkait yang dapat dimiliki setiap komponen makanan dengan yang lain.
Konsumsilah pola makan sehat yang memperhitungkan semua makanan dan minuman dalam tingkat kalori yang sesuai.
Pola makan yang sehat meliputi:
- Berbagai sayuran dari semua subkelompok—hijau tua, merah dan oranye, polong-polongan (kacang dan
- kacang polong), bertepung, dan lainnya
- Buah-buahan, terutama buah utuh
- Biji-bijian, setidaknya setengahnya adalah biji-bijian
- Susu bebas lemak atau rendah lemak, termasuk susu, yogurt, keju, dan/atau minuman kedelai yang diperkaya
- Berbagai makanan berprotein, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan (kacang polong dan kacang polong), dan kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai
Minyak
Batasan pola makan sehat:
Lemak jenuh dan lemak trans, gula tambahan, dan natrium
Rekomendasi Kunci yang bersifat kuantitatif diberikan untuk beberapa komponen diet yang harus dibatasi. Komponen-komponen ini menjadi perhatian kesehatan masyarakat tertentu di Amerika Serikat, dan batas yang ditentukan dapat membantu individu mencapai pola makan sehat dalam batas kalori:
- Konsumsi kurang dari 10 persen kalori per hari dari gula tambahan
- Konsumsi kurang dari 10 persen kalori per hari dari lemak jenuh
- Mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram (mg) natrium per hari
- Jika alkohol dikonsumsi, itu harus dikonsumsi dalam jumlah sedang hingga satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman per hari untuk pria — dan hanya oleh orang dewasa dengan usia minum yang sah.
3. Tidur yang Cukup
Tidur adalah makanan untuk otak. Selama tidur, fungsi tubuh dan aktivitas otak yang penting terjadi. Melewatkan tidur bisa berbahaya — bahkan mematikan, terutama jika Anda berada di belakang kemudi.
Anda bisa terlihat buruk, Anda mungkin merasa murung, dan kinerja Anda buruk. Kantuk dapat membuat Anda sulit bergaul dengan keluarga dan teman-teman Anda dan merusak nilai Anda pada ujian sekolah, di lapangan atau di lapangan.
Ingat: Otak yang lapar akan tidur akan mendapatkannya, bahkan ketika Anda tidak mengharapkannya. Misalnya, kantuk dan tertidur di belakang kemudi menyebabkan lebih dari 100.000 kecelakaan mobil setiap tahun. Bila Anda tidak cukup tidur, Anda lebih mungkin mengalami kecelakaan, cedera dan/atau penyakit.
Fakta:
Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda, sama pentingnya dengan udara yang Anda hirup, air yang Anda minum, dan makanan yang Anda makan. Bahkan dapat membantu Anda untuk makan lebih baik dan mengelola stres menjadi remaja.
Pola tidur biologis bergeser ke waktu yang lebih lambat untuk tidur dan bangun selama masa remaja — artinya wajar jika tidak bisa tidur sebelum pukul 23:00.
Remaja membutuhkan sekitar 8 sampai 10 jam tidur setiap malam untuk berfungsi dengan baik. Sebagian besar remaja tidak cukup tidur – satu studi menemukan bahwa hanya 15% yang melaporkan tidur 8 1/2 jam pada malam sekolah.
Remaja cenderung memiliki pola tidur yang tidak teratur sepanjang minggu – mereka biasanya begadang dan tidur larut malam di akhir pekan, yang dapat memengaruhi jam biologis mereka dan merusak kualitas tidur mereka.
Banyak remaja menderita gangguan tidur yang dapat diobati, seperti narkolepsi, insomnia, sindrom kaki gelisah atau sleep apnea.
Solusi:
Jadikan tidur sebagai prioritas. Tinjau Waktu Remaja di perangkat ini dan buat buku harian tidur. Putuskan apa yang perlu Anda ubah untuk mendapatkan tidur yang cukup agar tetap sehat, bahagia, dan cerdas!
Tidur siang dapat membantu Anda bangun dan membuat Anda bekerja lebih efisien, jika Anda merencanakannya dengan benar. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu rutinitas tidur Anda.
Jadikan kamar Anda sebagai surga tidur. Tetap dingin, tenang dan gelap. Jika perlu, belilah pelindung mata atau tirai anti tembus pandang. Biarkan cahaya terang di pagi hari untuk memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bangun.
Tidak ada pil, vitamin, atau minuman yang dapat menggantikan tidur nyenyak. Mengkonsumsi kafein menjelang tidur dapat mengganggu tidur Anda, jadi hindari kopi, teh, soda/pop, dan cokelat di sore hari agar Anda bisa tidur di malam hari. Nikotin dan alkohol juga akan mengganggu tidur Anda.
Ketika Anda kurang tidur, Anda sama terganggunya dengan mengemudi dengan kandungan alkohol dalam darah 0,08%, yang ilegal bagi pengemudi di banyak negara bagian. Mengemudi dalam keadaan mengantuk menyebabkan lebih dari 100.000 kecelakaan setiap tahun. Kenali kurang tidur dan panggil orang lain untuk tumpangan. Hanya tidur yang bisa menyelamatkanmu!
Tetapkan tempat tidur dan waktu bangun dan patuhi itu, sedekat mungkin pada akhir pekan. Jadwal tidur yang konsisten akan membantu Anda mengurangi rasa lelah karena memungkinkan tubuh Anda menyelaraskan diri dengan pola alaminya. Anda akan menemukan bahwa lebih mudah untuk tertidur pada waktu tidur dengan jenis rutinitas ini.
Jangan makan, minum, atau berolahraga dalam beberapa jam sebelum waktu tidur Anda. Jangan tinggalkan pekerjaan rumah Anda untuk menit terakhir. Cobalah untuk menghindari TV, komputer dan telepon di jam sebelum Anda pergi tidur. Tetaplah pada aktivitas yang tenang dan tenang, dan Anda akan lebih mudah tertidur!
Jika Anda melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur, Anda mengajari tubuh Anda sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Cobalah mandi atau pancuran (ini akan memberi Anda waktu ekstra di pagi hari), atau membaca buku.
Cobalah membuat buku harian atau daftar tugas. Jika Anda menulis catatan sebelum tidur, Anda cenderung tidak akan tetap terjaga karena khawatir atau stres.
Baca Juga : Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Tubuh Anak
Ketika Anda mendengar teman-teman Anda berbicara tentang mereka yang begadang, beri tahu mereka seberapa baik perasaan Anda setelah cukup tidur.
Sebagian besar remaja mengalami perubahan dalam jadwal tidur mereka. Jam tubuh internal mereka dapat menyebabkan mereka tertidur dan bangun nanti. Anda tidak dapat mengubahnya, tetapi Anda dapat berpartisipasi dalam aktivitas dan kelas interaktif untuk membantu mengatasi kantuk Anda. Pastikan aktivitas Anda di malam hari menenangkan untuk melawan kewaspadaan Anda yang sudah meningkat.